Gondolatok a futásról

Világ életemben utáltam futni. Aztán a sors közbeszólt, és mivel más mozgásformára nem nagyon volt lehetőségem, a kemó alatt elkezdtem kocogni az erdőben - egyik héten pihenés/túlélés, pihenő héten két-három alkalom, 3-4km. Aztán utána ez megmaradt - az erdőt előtte is szerettem, és úgy voltam vele, hogy ha kemó alatt ki tudtam menni, akkor holmi eső/sár/hideg már nem fog tudni visszatartani. És nem is tud. Következő évben még kb. csak ugyanezt a ritmust tartottam - heti két kis kör -, de aztán beütött a covid és a home office, én meg elkezdtem növelni a távokat és a tempót.

Érdekes visszanézni, hogy kezdetben a 3-4 km-es köreimet azzal a tempóval futottam, mint nemrég az 50+ km-es Vérmókus kört.

A futás⌗

Én elsődlegesen terepen futok, és amit ide leírok, az főként saját tapasztalat, ha egy edző mást mond, akkor valószínűleg neki van igaza 😉

Mi kell a kezdéshez⌗

Te⌗

Egészséges (nagyjából) izületekkel/izomzattal - ha valami már elromlott, azon a futás tud rontani - és javítani is - sokat, kezdetben mindenképpen óvatosan érdemes nekivágni.

Az elején még valószínűleg az életbenmaradásra fogsz koncentrálni - kezdd nyugodtan sétával/lassú kocogással, ha még sosem mozogtál -, de ahogy haladsz, el kell kezdeni tudatosan odafigyelni a légzésre, a futótechnikára - többfélét is begyakorolni, hogy ha fáradnak a lábaid, ezeket tudd váltogatni -, meg úgy általában a testedre.

Egy cipő⌗

Erre érdemes már az elején nagyon odafigyelni, két futócipőnek nevezett dolog között is ég és föld lehet a különbség. Az első cipő vásárlásakor mindenképp javasolt elmenni egy futóboltba, ahol tudnak tanácsot adni, illetve megmérni a lábad pronációját.

Szempontok:

• terep / aszfalt?
• lábfej pronáció? (pronáló/normál/szupináló)
  • ezt futóboltokban több helyen is fel tudják mérni kamerával, érdemes!
  • (nekem erős ludtalpam van, emiatt nagyon pronál a lábam)
• mennyire vízálló/légáteresztő?
• milyen a lábfejed alakja (pl. az én lábamra kb. tökéletes az Asics formája, ellenben a Salomon cipőket fel sem tudom venni, már az elején érdemes több márka több termékét felpróbálni, és helyben kicsit kocogni benne)

Kezdésnek tipikusan jó lehet egy - a pronációdnak megfelelő - aszfaltos cipő, ami kényelmes.

Extrák⌗

Ruházat⌗

Nem úgy értem, hogy azért extra a ruházat, mert lehet meztelenül is futni (lehet, a környéken is láttak már rá példát, de kérlek ne), hanem mert kb. bármi jó.

Amellett persze, hogy “bármi jó”, érdemes valami olyanban futni, amibe kevésbé izzadsz bele, jól elvezeti az izzadságot, és nem fázol. Végtelen pénzt el lehet sportruhákra költeni, de - főként az elején - a sportáruházak saját márkás termékei is elég jók tudnak lenni, és sokkal olcsóbbak, mint a csúcsmárkák hasonló cuccai. Főként te fogod tudni - idővel - megmondani, hogy mit érdemes az adott időjárásban felvenned, kezdésnek jó lehet az, ha ~10 fokkal melegebb időre öltözködsz.

Kulacs⌗

Hosszabb távokon, pláne nyáron elengedhetetlen, hogy futás közben igyál. Érdemes beszerezni egy jól tárolható (összecsukható vagy összegyűrhető/szilikon) poharat, amiből egyszerűbben tudsz inni, mint trükkösen a kúton lógva, lábbal nyomni a kart, etc. Mostanában - nagyon helyesen - a legtöbb versenyen sem adnak poharat a frissítőhelyeken, a sajátodba kaphatsz innivalót.

Ha viszont az útvonalon nincs kút, akkor a folyadékot magaddal kell vinni. Teljesen valid megoldás a kiürült fél literes üdítőspalack is, de nem annyira drágák a szilikon kulacsok sem - én azért szeretem őket, mert nem lötyögnek -, illetve a hátizsákokba is kapható ivózsák.

Tracking/navigáció⌗

Ha futsz kötelező egy strava account. Természetesen nem az, de ami nincs a neten, az meg sem történt, és jelenleg kb. a strava a futók/bringások instája. Vannak közösségek, lehet haverokat jelölgetni, illetve útvonalakat ellesni, merre érdemes futni.

A strava telefonos appja is képes a futásod rögzítésére, de van ezer másik, illetve, ha van okos-/sportórád, az ezt lehet jobban is tudja, mint a telefon. Ennek ellenére telefont - vagy valamit, amivel kapcsolatba tudsz lepni a hátramaradottakkal - mindig érdemes magaddal vinni, bármikor történhet bármi, nem utolsó sorban könnyebb megtalálni az erdőben, ha elvesznél.

Ha messzebbre merészkedsz a vadonba, akkor szintén hasznos, ha van nálad valami offline is használható térkép. Nincs mindenhol térerő, és egyébként is, a Google maps és barátai teljességgel haszontalanok terepen. Rengeteg ingyenesen is használható OpenStreetMap alapú térkép van mind Androidra, mind iOS-re, amik bizonyos funkciójáért lehet/kell fizetni, érdemes egy ilyet beszerezni, és ha sokszor használnád, meg is venni. Némelyik (pl. mapy.cz) a túristautakat is jelzi.

Aztán, ha tényleg nagyon sokat navigálsz ismeretlen terepen, és nem a telefonnal a kezedben akarsz futni, akkor szóba jöhetnek az offline navigációra képes órák - ám ezek tipikusan mocskos drágák.

Health tracking⌗

Ha már szóba kerültek az okosórák/karkötők, a legtöbb ilyen képes a pulzusod mérésére futás közben. Ezek az adatok messze nem orvosdiagnosztikai szintűek, és másokkal sem érdemes őket összehasonlítani, de adhat egy képet arról, hogy éppen az adott napon mennyire tudsz teljesíteni, illetve figyelmeztetni is tud, hogy vegyél vissza, ha a track végere akarsz érni.

Azt érdemes megjegyezni, hogy az optikai pulzusmérés sosem lesz tökéletes, személyenként eltérő, hogy mennyire tudnak pontosak lenni még a legmodernebb órák is, ezért ha megbízhatóbb adatokra vágysz, akkor érdemes beszerezni egy pulzusmérő mellkaspántot, ami sokkal pontosabb.

Egyébként egyes órákból sok egyéb érdekes (hasznos?) dolog is kinyerhető, pl.:

• lépéssűrűség
• lépéshossz
• becsült teljesítmény
• függőleges elmozdulás
• talajérintési idő (adott esetben lábak összehasonlítva, hogy mennyire szimmetrikusan használod őket)
• …

Emellett - ha folyamatosan hordod az órát - képesek felmérni az alvásminőségedet, megmondják mennyit pihenj egy adott futás után, és még edzéstervet is ajánlanak.

Öv, hátizsák⌗

Szintén személyes preferencia kérdése, hogy ki milyet szeret, és kézben a kulaccsal is lehet futni, de egy idő után nem fognak a dolgok a kezedbe férni, és a ruhádon is elfogynak a zsebek. Ezeket is érdemes felpróbálni, és itt is igaz, hogy a saját márkás sportáruházas verziók sem elvetendőek.

Fejlámpa⌗

Ha éjszaka is futnál, akkor mindenképpen ajánlott, terepen meg pláne. Ha hosszabb útra mész, már csak azért is legyen a táskádban, hogy ha rádsötétedik, akkor ne legyen gond - esetleg legyen mit kölcsön adni az eltévedt túrázoknak, akik viszont nem vittek magukkal.

Hómacska⌗

Akkor sem maradunk otthon, ha esett a hó. Amíg friss, addig nincs is nagy gond, de amikor már rendesen letaposta a nép, illetve megolvadt/újrafagyott, akkor megcsúszik rajta minden cipő. Ilyenkor jön jól a hómacska.

Túrabot⌗

Itthon is van olyan terep, ahol megkönnyíti a haladást, de tanulni kell a használatát, az elején inkább akadályoz, mint segít.

“Életmentő” fólia⌗

Jó, ez az elején remélhetőleg nem kell, de több versenyen is kötelező tartozék, és inkább legyen a táskában feleslegesen, mint ne legyen ott, de te átazva kuporogj valami üregben törött bokával fagypont körül.

Ragtapasz⌗

Teljesen felesleges. Ha terepen futsz, el fogsz esni, pont. Ha kicsit leszel sebes, amire jó a ragtapasz, azzal nem baszakszol. Ha varrni kéne, vagy a fél oldaladról lejött a bőr, akkor meg úgyis mindegy. Persze azért nálam is van a táskában, de sosem használtam.

Kard, pisztoly, gépkarabély⌗

A vaddisznó nem bánt, ha meglát téged, elszalad. Esetleg veled szalad. Ha feléd szalad, akkor meg mindegy, mi van nálad, ki kell térni az útjából. A vadaknál sokkal veszélyesebbek a hülyén nevelt kutyák, illetve maguk az emberek - ha nagyon úgy érzed, egy paprika-spray-t tarthatsz magadnál.

Frissítés⌗

Hát ez egy elég komplex téma, személyfüggő, ki mit bír/szeret/igényel, illetve van tudományos háttere is, aminek érdemes utánanézni idővel. Kb. azt írom le, amit én csinálok.

Rövid - < 10 km/1 óra⌗

Nemigazán kell semmi, nyáron esetleg egy kis víz.

Közepes - kb. félmaratonig⌗

Fél óránként kb. 2 deci iso, óránként kb. 1 csokis műzliszelet, sótabi.

Hosszú - félmaraton fölött⌗

Nekem itt válik érdekessé a dolog. Régebben ide is a műzliszeletes módszert alkalmaztam, esetleges szölöcukorral kiegészítve, de 30-35 km környékén ez (nekem) kevés kezd lenni, éhes leszek, érzem, hogy nincs elég cukor.

Úgyhogy elkezdtem energiazselét (sajátot, mert amúgy drága) fogyasztani - fél óránként 3-4 korty, ~2 deci isoval lekísérve, és eddig működik, a Vérmókuson (52km) pont elfogyasztottam a teljes adagot, ami belefért egy fél literes kulacsba, de egy pillanatig nem éreztem, hogy gond lenne. Aztán, hogy a rendes ultra távokon mi van, arról személyesen nem tudok nyilatkozni, de már ilyen távon látszik, hogy nem akkor kell enni/inni, amikor éhes vagy, és nem azt, ami eszedbe jut, hanem tudatosan, kiszámolva bevinni a szénhidrátot - nem túl keveset, mert elfogy, és nem túl sokat, mert korábban távozik, mint ahogy szeretnéd.

Versenyek, túrák⌗

Egyedül sem rossz futni, de társaságban mégjobb! Vagy nem. Rengeteg verseny van, kb. minden hétvégére jut valami, rövidebb/hosszabb/ultra, városi/terep, egyéni/váltó, … Érdemes kipróbálni őket, mindenkinek más jön be.

Én pl. nagyon szeretem a hosszabb terepváltók hangulatát, ahol persze mindig jön valami váratlan, amit meg kell oldani, de magát a versenyzést pl. annyira nem, feleslegesen túlpörgöm, úgyhogy mostanában elkezdtem teljesítménytúrákra járni, amiken nincs megtiltva, hogy gyorsabban szedd a lábad, van idő megállni beszélgetni az ellenőrzőponton, vagy kicsit setálva együtt haladni másokkal, és közösen keresni az éjszakai erdőben esőben/ködben az ellenőrzőpontot.

Végszó⌗

Amióta stravat használok (2020 ősze) összesen 7143 km-t futottam, 186 ezer méter szintemelkedéssel, főként erdőben, azon belül is a Budai-hegységben. Sok jó arcot ismertem meg, kb. minden futáson látok valami újat, érdekeset, találkozok vadakkal (aki egyre szelídebbek), és egyre tovább akarok futni. Mondjuk ez lehet csak az endokannabioidok hatása 😉